【華人健康網圖文提供／出色文化】在瑜珈裡，位於髖部、生殖系統附近的能量被歸類至水元素裡，所以當身體裡的水元素失衡時，就會導致該部位的病痛，像是尿道阻塞、性器官功能失調、尿道感染等症狀。
保護尿道健康！快做這8瑜珈動作
同時，這個部位匯集了人體內許多能量，如果此處一有問題，更會連帶影響到其他身體內的器官。由於女性在天生身體構造上，生殖器官比男性更接近皮膚，尿道也更為短窄，細菌侵入並感染周圍皮膚的機率便大增，所以女性對私密處的保健，尤其該特別注意！
本課程共有八個動作：
1.腰轉式→2.站姿直腿前彎式（屈膝抱腿）→3.青蛙式二→4.單腳壓腿排氣式→5.消化火潔淨法→6.馬勢→7.根鎖→8.攤屍式可依個人時間選擇其中部份動作 練習，或是練習完全套動作效果最佳！
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【腰轉式｜Kati Chakrasana】
1.預備站姿。雙腳併攏，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
2.雙腳打開與肩同寬，雙手向兩側抬高至肩膀高度。
保護尿道健康！快做這8瑜珈動作
3.吐氣，上半身向右旋轉。左手抓右肩膀，右手繞過背部，扣住左邊腰部。頭盡可能向右後方轉，背部打直，感覺腰部與腹部肌肉的伸展。停留五個吸吐。
4.吸氣，放鬆，回到站姿。休息幾個吸吐後，換邊練習。
治療效果：
1.放鬆背部肌肉，矯正不良姿勢，同時強化腹部的力量、幫助消化。
2.腰部在扭轉、放鬆交替之際，達到放鬆的效果，釋放生理與心理壓力
注意事項：平衡感不佳的人，可以背部貼牆練習。
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【站姿直腿前彎式（屈膝抱腿）｜Pad Hastasana】
1.預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直， 挺胸。
2.雙手插腰，屈膝，上半身前彎，背部平行地面。
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3.吐氣，將臀部向上提， 伸展背脊。腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋。
4.鬆開雙手， 手肘微彎，指尖頂地。上半身持續前彎。
5.將上半身向雙腳推進，頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手繞過雙腳，左手握右手腕。停留5至7個吸吐。
注意事項：
1.有膝傷、背痛、腿部拉傷的人練習步驟5時不要太過用力把身體向雙腳方向推，或停留在步驟3即可。
2.膝蓋打直是更進階的練習方法。
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【青蛙式二｜Mandukasana 2】
1.金剛坐姿。坐在腳跟上，膝蓋併攏。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。
2.膝蓋向外打開比肩膀還寬，雙手放在膝蓋上。挺胸將肩膀向後打開，雙眼直視前方。
3.上半身前彎，讓腹部、胸部完全貼地。手肘彎曲，手臂放在地上， 指尖朝前。
4.慢慢放鬆雙腳，讓腿部、膝蓋完全貼地，膝蓋彎曲呈九十度。停留五至七個吸吐。
注意事項：
1.如果練習時覺得不舒服，可停留在步驟3。
2.如果膝蓋有受傷，要按照自己的身體狀況練習，或避免此動作。
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【單腳壓腿排氣式（扭轉）｜Ekpad Supta Pawanmuktasana（wist）】
1.平躺，雙腳併攏。雙手打開至肩膀高度，放在身體兩側，掌心朝下。
2.吐氣，屈右膝，將右大腿貼近右腹部、右膝蓋貼近右胸口、右腳跟貼近右臀。左腿伸直放在地板上。
3.身體呈一直線，左手從外側抓住右膝蓋。
4.運用左手力量將右腿放到左側地板，頭向右轉，右肩膀、右胸口向右轉，感受脊椎的扭轉。停留五至七個吸吐後放鬆，左右換邊，步驟相同。
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【消化火潔淨法｜Agnisara kriya】
詳見第137 頁說明。
注意事項：
1.初學者一開始可能會覺得很累，且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後，方可獲得對腹部肌肉的掌控。
2.要依照自己的程度練習，不要閉氣過長，造成暈眩不適。
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【馬勢｜Ashwini mudra】
基本盤腿坐姿。雙手呈手印放在膝蓋上。保持正常吸吐。閉上雙眼，把注意力放在下腹部與髖部。將肛門內縮，練習擴約肌收縮。停留數秒後放鬆。持續一縮一放，練習10至15次。
注意事項：
1.熟練後可以加長內縮的時間，但記得縮、放停留的時間長度應一致。
2.也可以閉氣練習。可以先吐氣後閉氣，或先吸氣後閉氣。
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【鎖印｜Bandha根鎖｜Moola bandha】
基本盤腿坐姿。雙手呈手印放在膝蓋上。保持正常吸吐。閉上雙眼，感受身體重量平均分配在會陰部。此練習是學習控制生殖器官、肛門之間的小肌肉，而這個小肌肉在男女身體上位置不同：男性的位於肛門與睪丸之間，女性的則在子宮頸與陰道交會處。將位於會陰的小肌肉往內緊縮，停留數秒，接著放鬆。持續一縮一放，練習10至15次。
注意事項：
1.初學者一開始可能沒辦法明確感受不同部位的小肌肉是如何縮緊、放鬆，需要多多練習方可體會其中細微差異。
2.收縮會陰部並不是縮肛或夾緊臀部，而是你會感覺會陰部某一點的縮放。
3.此練習應在專業老師的指導下練習。
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【攤屍式｜Shavasana】
攤屍式，又稱為「大休息」，是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。很多人做完瑜珈體位法之後，認為「大休息」浪費時間，就提早離開教室。這其實是一個非常錯誤的觀念，也是為什麼我在課堂上總是一而再，再而三的告訴大家：「跳過大休息，整堂瑜珈課就等於白上了！」
什麼是攤屍式？
攤屍式是一種全身放鬆、平躺在地板的姿勢。一堂課從一開始的暖身運動，到中間的各種體位法練習，其實都是為了最後的攤屍式做準備。它幫助我們放鬆緊繃的肌肉，也調和我們的呼吸，讓我們的思緒更透徹、更平靜。有些人認為「大休息」躺著一動也不動，既無趣又無聊。事實上，你並不是真的什麼也不做地躺在地上，你必須有意識的，甚至刻意的，讓自己進入放鬆的狀態。對習慣忙碌生活的現代人而言，這並不是一件容易的事情。
為什麼攤屍式這麼重要？
如果以一杯水比喻，當我們用力攪拌它之後，必須靜置一段時間，水才能回復原本平靜的狀態，同時讓雜質沈澱杯底。練習體位法就好比攪拌的動作，可以促進身體各種機能活動，而攤屍式則是靜置的狀態，讓身體與心靈的雜質沈澱、排出。
練習攤屍式，讓我們的身體百分之百放鬆，同時有助於排除體內毒素。因為當我們平躺時，頭部和心臟處於同一個水平線，血液的流通會比站立時更順暢，加上練習體位法後，我們的心跳加速、呼吸變的更深層、更急促，血液比較容易回流到心臟，進而促進全身循環，達到排毒效果。此外，大部分的體位法讓我們心跳加速、呼吸加速，刺激身體的交感神經系統，而攤屍式則放鬆身體，讓副交感神經系統運作，因此，在這一正一副之間，我們的身體可以達到平衡。
平躺的休息姿勢，使練習體位法而過度伸展的筋骨、緊繃的肌肉有機會休息，獲得舒緩。除此之外，在這段「大休息」的時間，我們的心靈與思緒會隨著呼吸慢慢調整，得到最深層的解放與平衡，這也是為什麼「大休息」之後，全身會有種神清氣爽的舒適感，即使身體因為練習體位法而痠痛、疲憊，你依然感到精神飽滿、神采奕奕。
攤屍式，又稱為「大休息」，是每堂瑜珈課最後的必備收尾姿勢。很多人做完瑜珈體位法之後，認為「大休息」浪費時間，就提早離開教室。這其實是一個非常錯誤的觀念，也是為什麼我在課堂上總是一而再，再而三的告訴大家：「跳過大休息，整堂瑜珈課就等於白上了！」平躺，雙手放在身體兩側，和身體微微分開約十五公分，掌心朝上。雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線，臉朝上，不應偏向任何一邊。全身放鬆，調整到最舒適的姿勢，然後就不再移動身體。闔上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。
注意事項：
1.如果你覺得頭頸不舒適，可以將小枕頭或折疊後的毛毯墊在頭部後方。
2.在練習過程中，請勿移動身體。
本文出自出色文化《全家老小不生病的健康瑜珈》
