![棉花糖女孩的初級訓練!6招在家就能緊實腹肌 棉花糖女孩的初級訓練!6招在家就能緊實腹肌](https://c1.staticflickr.com/5/4822/45774043274_5566a88fb9_b.jpg)
讀給您聽 powered by Cyberon
棉花糖女子的初級訓練
肌肉量少,腹肪多,由於身體感覺遲鈍,因此平時會將注意力放在呼吸上。
這種類型的特徵…
在意凸出的腹部
對運動不拿手
身體線條圓潤
體脂率高
不曾留意過腹部、背部及臀部的肌肉位於何處以及如何運作的問題
棉花糖女子的初級訓練
﹝參考次數及持續時間﹞
1天1組 X 1週7DAYS X 3個月
保持容易取得平衡的穩定姿勢
腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起,經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練。以容易支撐自己體重、且穩定姿勢下得以實行的訓練為主。
Start ○1 腰部後仰(骨盆前傾)的人
充分伸展腰部,並提高脊椎的柔軟度
1抱膝伸展
2組
![腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起](https://c1.staticflickr.com/5/4847/32328355168_84d80f369a_z.jpg)
2貓式伸展
2組
![腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起](https://c1.staticflickr.com/5/4869/32328355348_63772750a8_z.jpg)
Start ○2 駝背姿勢(骨盆後傾)的人
拱起背部, 或做轉動動作以增加刺激
1貓式伸展
2組
![經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練](https://c1.staticflickr.com/5/4840/32328355288_3fff205b5b_z.jpg)
2轉體伸展
2組
![經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練](https://c1.staticflickr.com/5/4892/46200490311_33fe2924b0_z.jpg)
3跪姿超人式
專攻腹部!
雙手雙腳確實維持不動
1組
![跪姿超人式](https://c1.staticflickr.com/5/4870/32328355488_bd9c31f33f_z.jpg)
4合掌抬手
專攻腹部!
刻意緊縮腹部,以收縮腹橫肌
1組
![合掌抬手](https://c1.staticflickr.com/5/4877/46200490731_2f7f130e42_z.jpg)
5屈膝抬腿[Easy]
專攻腹部!
分別將單腳抬高,並以較輕的負荷運動體幹
3組
![屈膝抬腿[Easy]](https://c1.staticflickr.com/5/4909/46200490831_e133e94847_z.jpg)
6呼吸運動﹝仰躺姿﹞
專攻腹部!
一邊調整呼吸,同時活化核心
1組
![呼吸運動﹝仰躺姿﹞](https://c1.staticflickr.com/5/4810/46200490861_c5b9d561f3_z.jpg)
Finish
文章出處:https://goo.gl/Kb6krY
|