![腳踝扭傷不落病根!6伸展動作復健,預防腳踝疼痛後遺症 腳踝扭傷不落病根!6伸展動作復健,預防腳踝疼痛後遺症](https://farm1.staticflickr.com/542/20079274191_1c1fcf54fe_b.jpg)
《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)指出,腳踝扭傷處理的第一個目標,是減少腳踝受傷處的疼痛、腫脹,並保護韌帶免於更嚴重的傷害,因此如果腳踝扭傷帶來嚴重疼痛、腫脹,在最初的24~48小時內應盡可能多休息,並以冷水或包覆毛巾的冰敷袋進行冰敷,直到消腫。
腳踝扭傷處理、居家照護原則「RICE」
- 休息(Rest):減少行走等對腳踝施加負擔的動作。
- 冰敷(Ice):腳踝扭傷冰敷應立即進行以幫助消腫,利用毛巾包覆冰塊或冰敷袋,每次冰敷20~30分鐘、每天3~4次。
- 壓迫(Compression):利用壓迫繃帶、彈性繃帶等物固定、支撐受傷的腳踝。
- 抬高(Elevate):腳踝扭傷的最初48小時內,可將扭傷的腳踝抬高到心臟以上。
腳踝扭傷多久會好?
美國骨科醫學會(American Academy of Orthopaedic)資訊網站「OrthoInfo」指出,多數的腳踝扭傷無須手術治療即可痊癒。腳踝扭傷的治療大致上需要經歷三個階段:
- 休息、保護腳踝、減少腫脹
- 重建腳踝活動範圍、力量與彈性
- 維持保養運動,並從不需要轉動或扭轉腳踝的動作開始練習,慢慢進階到網球、籃球等需要腳踝瞬間轉動的運動。
輕微的腳踝扭傷大約2周即可經歷復原的三個階段,較嚴重的扭傷則需約6~12周。
《哈佛健康雜誌》則指出,要讓腳踝扭傷完全復原,就需要讓腳踝關節恢復正常的可動範圍、強化韌帶與支撐的肌肉。研究顯示,腳踝扭傷患者如果接受著重於重建腳踝功能、以彈性繃帶與夾板的器材輔助固定的治療,比起打石膏等固定方式,恢復的速度較快。
以下介紹美國足踝骨科學會提供的6種伸展方式,當你在家休養腳踝的時候,試著一天兩次,做做這些動作吧!腳踝上的疼動與腫脹要完全消退的話,大概需要5~7天的時間,接下來你就可以開始分段做這些伸展動作了。在腳踝可以承受一些重量的時候,首先恢復踝關節可以活動的範圍。
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